Allenarsi per una maratona in 12 settimane
Preparare una maratona non è solo una sfida fisica, ma anche un percorso mentale fatto di costanza, progressione e ascolto del proprio corpo.
Se stai pensando di affrontare per la prima volta i mitici 42,195 km, questa guida fa per te: abbiamo costruito un programma di allenamento della durata di 12 settimane con tabelle, pensato per chi ha già un po’ di esperienza nella corsa e vuole affrontare la distanza regina con metodo, gradualità e consapevolezza.
Inizia il tuo percorso con noi, passo dopo passo.
12 settimane per preparare una maratona
La maratona è agli occhi di un po’ tutti i podisti una distanza mitica, un traguardo da varcare dopo un lungo periodo di allenamento. Ma, se già corri abitualmente e hai raggiunto, in allenamento o in gara, la distanza di 21 km, una preparazione adeguata di circa 12 settimane può senz’altro bastarti per tagliare il traguardo.
Se rientri in questa categoria, ti proponiamo una tabella di allenamento alla maratona di 12 settimane, che prevede 4 uscite di allenamento a settimana ed è rivolta ai principianti come te che per la prima volta si avvicinano a questa distanza. Troverai diversi tipi di allenamenti:
- Corsa lenta: la tipica uscita di tutti i giorni, da correre a un ritmo che ti permetta di parlare con i compagni di corsa;
- Lavori di qualità: uscite di medio e ripetute che aiutano ad acquistare velocità nella corsa;
- Lunghi: le uscite dalla distanza più elevata, che ti avvicineranno progressivamente ai 42km della gara.
Settimane 1-4: Costruzione della resistenza
Le prime quattro settimane sono dedicate a costruire la resistenza, con allenamenti a intensità non troppo elevata ma che progressivamente tendono ad allungarsi in quanto a distanza complessiva. Alcune puntualizzazioni:
- L’uscita di lungo è riservata al fine settimana, quando hai più tempo libero a disposizione.
- Nella giornata di giovedì trovi inserito un primo stimolo qualitativo, per velocizzare il ritmo della tua corsa lenta.
- Le altre uscite sono tutte di corsa lenta (CL), quindi a un ritmo che ti permetta di chiacchierare senza eccessiva fatica con un compagno di corsa.
- Gli allenamenti di sabato e domenica possono essere invertiti tra di loro in caso di necessità.
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Martedì | 10 km CL | 10 km CL | 12 km CL | 12 km CL |
| Mercoledì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Giovedì | 3 km risc, 4x1 km rec 3’, 3 km def | 3 km risc, 5 km medio, 3 km def | 3 km risc, 5x1 km rec 3’ jogging, 3 km def | 3 km risc, 8 km medio, 3 km def |
| Venerdì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Sabato | 12 km CL | 12 km CL | 14 km CL | 14 km CL |
| Domenica | Lungo 18 km | Lungo 20 km | Lungo 22 km | Lungo 24 km |
| Km totali | 50 km | 53 km | 59 km | 64 km |
Al termine di questo primo blocco di quattro settimane avrai guadagnato una certa facilità nel correre per un lungo periodo di tempo senza percepire troppa fatica.
Settimane 5-8: Incremento del ritmo
Nel secondo blocco di allenamento l’obiettivo è aumentare sia la distanza dell’uscita di lungo nel fine settimana, sia l’intensità e la lunghezza dei lavori di qualità. Dopo che nelle prime quattro settimane è stata costruita una base aerobica importante, il lavoro di questo blocco centrale punta a migliorare il passo gara incrementando al contempo la resistenza alla distanza.
| Settimana 5 | Settimana 6 | Settimana 7 | Settimana 8 | |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Martedì | 12 km CL | 14 km CL | 15 km CL | 15 km CL |
| Mercoledì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Giovedì | 3 km risc, 10 km medio, 3 km def | 3 km risc, 3x2 km rec 3’ jogging, 3 km def | 3 km risc, 12 km medio, 3 km def | 3 km risc, 5x2 km rec 3’ jogging, 3 km def |
| Venerdì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Sabato | 14 km CL | 14 km CL | 14 km CL | 14 km CL |
| Domenica | Lungo 26 km | Lungo 28 km | Lungo 30 km | Lungo 32 km |
| Km totali | 68 km | 74 km | 77 km | 77 km |
Al termine di questa seconda fase dovresti aver guadagnato una maggiore resistenza alla corsa su ritmi più sostenuti di quelli abituali, portando con questo una maggiore facilità di tenuta sia all’aumentare della distanza sia al crescere del ritmo.
Nuovi arrivi running
Settimane 9-12: Preparazione finale
Nell’ultimo blocco di quattro settimane arriva il momento di finalizzare il lavoro svolto sinora, con la nona settimana di preparazione che sarà quella più significativa di tutta la preparazione quanto a intensità e durata.
Dalla decima settimana inizierai a diminuire i km, mantenendo sempre lo stesso numero di uscite di allenamento, così da avvicinarti alla fase di riposo, nota con il nome di tapering, che caratterizzerà le ultime due settimane della tua preparazione.
| Settimana 9 | Settimana 10 | Settimana 11 | Settimana 12 | |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Martedì | 15 km CL | 15 km CL | 12 km CL | 12 km CL |
| Mercoledì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Giovedì | 3 km risc, 5x2 km rec 3’ jogging, 3 km def | 3 km risc, 14 km medio, 3 km def | 3 km risc, 5x1 km rec 3’ jogging, 3 km def | 10 km CL |
| Venerdì | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo |
| Sabato | 14 km CL | 12 km CL | 10 km CL | Riposo |
| Domenica | Lungo 34 km | Lungo 26 km | Lungo 18 km | Maratona |
| Km totali | 79 km | 73 km | 51 km | 22 km + gara |
Negli ultimi giorni della preparazione sperimenterai una notevole facilità nella corsa, per via della riduzione del carico preparatoria alla gara. In questo modo andrai a creare quelle condizioni di freschezza muscolare che ti accompagneranno la domenica della gara.
A quali ritmi correre gli allenamenti
Per correre al meglio i ritmi indicati per le varie uscite è necessario calcolare la tua velocità di riferimento, cioè quella alla quale puoi correre al massimo delle tue potenzialità una distanza di 10 km.
Ipotizzando che questa sia di 5 minuti al km, quindi di un tempo di percorrenza di 50 minuti sui 10 km, i ritmi saranno così derivati:
- Corsa lenta o CL: da 40’’ a 60’’ più lenta della velocità di riferimento, a seconda della condizione specifica della giornata di allenamento e da quanto sia vicino il precedente o successivo allenamento;
- Corsa media: 30’’ più lenta della velocità di riferimento;
- Ripetute 1 km: 15’’ più veloci della velocità di riferimento;
- Ripetute 2 km: da 8’’ a 10’’ più veloci della velocità di riferimento;
- Lungo: va corso al ritmo di corsa lenta, se possibile incrementando di qualche secondo il ritmo nell’ultimo terzo della distanza.
- Ritmo maratona: sarà quello al quale avrai corso il tuo ultimo lungo, velocizzato di alcuni secondi al km.
Consigli nutrizionali
Prepararsi a correre una maratona implica non solo costanza negli allenamenti ma anche una particolare attenzione alla propria alimentazione.
Partendo dal presupposto che dovrebbe essere uno specialista a seguirti, in caso di necessità, con un piano di alimentazione personalizzata, ecco alcuni consigli pratici che puoi applicare:
- Equilibrio: cerca di seguire un’alimentazione che sia il più possibile bilanciata ed equilibrata;
- Recupero: al termine di una sessione di allenamento cerca di reintegrare subito porzioni di carboidrati e di proteine. Non serve che sia un pasto completo, soprattutto se l’orario non è quello abituale, ma devi fornire all’organismo le risorse per riprendersi dagli sforzi dell’allenamento;
- Idratazione: ricordati di bere molto nel corso della giornata, anche in quelle che sono dedicate al riposo;
- Integrazione: durante gli allenamenti più lunghi sperimenta l’integrazione assumendo gel, anche di marchi diversi, per escludere difficoltà nella loro assunzione;
- Sperimentazione: mai provare qualcosa di nuovo durante la gara! Piuttosto sfrutta le sessioni di allenamento più lunghe e faticose per testare le novità che vorresti introdurre.
Prevenzione degli infortuni
Preparare una maratona in 12 settimane richiede non solo di completare le diverse sessioni di allenamento, ma anche di mantenersi in salute evitando che possano presentarsi dolori o sovraccarichi. Segui queste regole pratiche per evitare di infortunarti:
- Se il giorno dopo una sessione di allenamento particolarmente esigente dovessi provare stanchezza eccessiva, opta per un’uscita di lento rigenerante o per il riposo completo.
- Cura la tua alimentazione, facendo in modo che sia equilibrata e che rispetti il fabbisogno calorico aumentato che una preparazione alla maratona richiede.
- Idratati al meglio nel corso della giornata, anche quando non hai in previsione un’uscita di corsa.
- Cura lo stretching e se possibile introduci qualche attività di potenziamento a casa, con esercizi che sfruttino il peso corporeo.
- Riposare bene e per un tempo adeguato è fondamentale per gestire al meglio il recupero ed evitare affaticamento eccessivo che porti a infortuni.
- Qualora dovessi avere un’infiammazione o un qualche tipo di fastidio muscolare o tendineo, rivolgiti a un professionista per una valutazione.
Presta attenzione allo stato delle tue scarpe da running: se hanno percorso troppi chilometri sostituiscile con altre nuove.
Le scarpe per la maratona
Se è la prima volta che ti avvicini a questa distanza e ti stai chiedendo quali siano le migliori scarpe per correre una maratona, il consiglio è quello di cercarle all’interno della categoria delle daily trainer. Si tratta di scarpe in grado di fornire comfort e una buona protezione sulla distanza, con opzioni d’acquisto che vanno da quelle maggiormente orientate alla protezione ad altre più leggere e veloci.
Se il tuo peso corporeo è significativamente sopra la media ti consigliamo di privilegiare la protezione, optando per daily trainer della categoria maxi, che, grazie all’intersuola abbondante, sapranno accompagnarti al meglio nel corso di lunghe distanze senza farti rischiare di incorrere in infortuni da sovraccarico nella corsa.
Conclusioni
Arrivare al traguardo di una maratona è un’esperienza che lascia il segno.
Seguendo un piano di allenamento strutturato e progressivo, come quello che ti abbiamo proposto, potrai affrontare la gara con la giusta preparazione fisica e una solida fiducia nei tuoi mezzi.
Dai un’occhiata alla nostra collezione di scarpe running e outfit da corsa e ricorda: ogni chilometro corso è un passo in più verso il tuo obiettivo.
E quando taglierai quel traguardo, saprai che ogni sforzo è valso la pena.
Sei un principiante e vuoi prima scoprire come correre i tuoi primi 10 km? Dai un’occhiata alla nostra guida passo passo.
