Allenamento per principianti: come iniziare a correre
Se hai deciso di cominciare a correre e non sai da dove partire, sei nel posto giusto. Iniziare a correre da zero richiede motivazione, costanza e un programma di allenamento per la corsa adatto alle tue esigenze.
In questa guida troverai consigli pratici, una tabella di allenamento per cominciare a correre e le indicazioni necessarie per evitare errori comuni e mantenere alta la motivazione.
Perché iniziare a correre?
La corsa è una delle attività sportive all’aria aperta più semplici e naturali: servono solo un po’ di tempo e un minimo di attrezzatura tra abbigliamento e un paio di scarpe running.
Cominciare a correre può sembrare faticoso all’inizio: pochi passi e ci viene già “il fiatone”, con i battiti del cuore che aumentano rapidamente. Non c’è assolutamente nulla di cui preoccuparsi: adeguando il ritmo della corsa alle nostre capacità troveremo un passo per noi sostenibile sempre più a lungo.
Iniziare a correre da zero richiede una buona dose di pazienza, perché la fatica si fa sentire presto e la tentazione di fermarsi è da subito molto forte. Per iniziare a correre nel modo giusto dobbiamo invece avere costanza, senza cercare da subito di andare forti o a lungo ma letteralmente correndo un passo alla volta, senza fretta di bruciare le tappe.
Benefici della corsa per principianti
Iniziare a correre porta in poco tempo a una serie di benefici diretti, di cui ti accorgerai presto anche se ti stai approcciando alla corsa per la prima volta.
- Miglioramento delle prestazioni muscolari: i muscoli diventano più tonici e forti.
- Aumento del dispendio energetico: si consumano molte chilocalorie in più rispetto al solito, grazie all’attività motoria addizionale (questo significa che potrai concederti un dolcetto in più!).
- Migliore resistenza cardiovascolare: la respirazione migliora, insieme alla capacità di mantenere un impegno cardiaco rilevante.
Le ricadute sulla vita di tutti i giorni sono immediate: si diventa un po’ più forti e attivi, capaci di meglio sopportare le fatiche degli impegni di ogni giorno.
L’uscita di corsa, svolta con regolarità, permette di acquisire resistenza e con essa la capacità di gestire impegni e responsabilità mantenendo una migliore efficienza complessiva.
Come scegliere il giusto piano di allenamento
Iniziare a correre per la prima volta richiede un approccio graduale: non si può pensare di voler correre per 10 km nella prima uscita di corsa perché sarà molto probabile terminare molto affaticati e con dolori mai provati prima.
Un programma di allenamento per la corsa svolto da chi si avvicina a questa pratica la prima volta dovrà quindi essere basato sulla gradualità e sulla costanza. Una tabella di corsa per principianti dovrà quindi prevedere uscite con pochi chilometri per volta, nelle quali potremo anche trovare alternate fasi di camminata ad altre di corsa soprattutto se chi sta iniziando a correre ha uno stile di vita sedentario e, magari, ha un po’ di peso in eccesso da smaltire. Ecco alcuni punti da seguire:
- Cercare di essere regolari: se si decide di dedicare alla corsa 2 o 3 uscite a settimana, questo impegno deve essere mantenuto.
- Iniziare con una distanza contenuta, magari anche solo di qualche km, su un percorso pianeggiante.
- Cercare di correre lungo tutta la distanza scelta, se possibile, ma, specialmente se si proviene da una vita di sedentarietà, come sempre più spesso accade, alternare fasi di corsa (per esempio 1 o 2 minuti) ad altre di camminata veloce della stessa durata.
- Incrementare il tempo di corsa e la distanza in modo regolare e a piccoli passi, senza esagerare e avendo fiducia nel fatto che i progressi si vedranno nel tempo.
- Puntare al benessere prima di tutto: ricordarsi che quando si inizia a correre lo si fa non per potersi vantare dei risultati, ma per stare in forma e sentirsi bene.
Attrezzatura essenziale per iniziare a correre
Per iniziare a correre serve ben poco: la corsa è un’attività naturale e spontanea, che, almeno inizialmente, richiede solo un paio di scarpe adeguate e abbigliamento comodo. Ecco alcuni consigli da seguire se stai iniziando per la prima volta un programma di allenamento per la corsa:
- Scarpe da corsa: è bene che siano un modello specifico per la corsa, anche economico. Da evitare scarpe da ginnastica generiche o pensate per altri sport quali tennis o basket, oppure ancora di utilizzare un paio di sneakers da passeggio solo perché sono alla moda.
- Abbigliamento tecnico: per le prime uscite può bastarti anche dell’abbigliamento da palestra, come una tuta in cotone o in tessuto sintetico, ma se hai intenzione di correre con regolarità ti consigliamo di cercare materiale tecnico specifico. Questo è ancora più importante se corri durante i mesi più freddi.
- Registrare gli allenamenti con smartwatch o app di monitoraggio : puoi senza problemi tenere traccia dei tuoi primi allenamenti con uno smartphone, scaricando una delle tante app che svolgono questa funzione. Più avanti, se ti appassioni alla corsa, puoi valutare l’acquisto di uno smartwatch, con il quale non solo registrare il percorso ma anche monitorare i battiti cardiaci.
Il riscaldamento e lo stretching: perché sono importanti?
Per evitare indolenzimenti o piccoli infortuni è indispensabile eseguire correttamente tanto la fase di riscaldamento iniziale che quella di stretching blando alla fine dell’allenamento. Ecco alcuni consigli:
- Se sei alle prime armi e in grado di correre solo per poco tempo, il riscaldamento iniziale può consistere semplicemente in una fase nella quale cammini a passo un po’ svelto.
- Se sei già in grado di correre per tutto il tempo di allenamento, potrai svolgere il tuo riscaldamento correndo per i 2 km iniziali a un ritmo più lento di quello al quale correrai durante l’allenamento.
- Al termine dell’uscita di running è consigliato di eseguire uno stretching blando delle gambe, curando nello specifico polpacci, quadricipiti e bicipite femorale e mantenendo una posizione di stretching per ogni muscolo per 15-20 secondi.
Eseguendo con attenzione tanto il riscaldamento come lo stretching finale i muscoli saranno gestiti al meglio, pronti per lo sforzo della corsa e al suo termine allungati per assorbire al meglio l’allenamento. In questo modo ti preparerai meglio alla successiva sessione di allenamento, preservando il corpo da piccoli acciacchi e infortuni.
Esempio di piano settimanale per principianti
Per chi vuole iniziare a correre per la prima volta, un piano di allenamento settimanale che prevede tre uscite di corsa può essere configurato in questo modo nella prima settimana:
- Lunedì: 20 minuti di corsa (o per i meno preparati 20 minuti alternando 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata)
- Mercoledì: 20 minuti di corsa (o per i meno preparati 20 minuti alternando 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata)
- Venerdì: 24 minuti di corsa (o per i meno preparati 24 minuti alternando 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata)
Se decidi di alternare corsa e camminata, dalla settimana successiva aumenta il tempo di corsa di 30 secondi o 1 minuto mantenendo il recupero di 1 minuto in camminata fino a quando non percorrerai tutto il tempo di allenamento solo correndo.
Se invece corri già tutto il tempo della sessione ti consigliamo di aumentare il tempo di corsa indicativamente del 5%-10% ogni settimana.
Prosegui con questa struttura fino a quando non arrivi a completare un’uscita di allenamento di sola corsa da 10 km di distanza.
Raggiunto questo primo traguardo, potrai passare a lavorare sulla velocità di corsa, ponendo come obiettivo di correre i 10 km in meno di 60 minuti (se il passo medio al km non fosse già più veloce di 6 minuti al km).
Errori da evitare per i principianti
Correre, quando ci si appassiona a farlo, può dare una scarica di endorfine che rende lo sforzo piacevole e in grado di farti stare meglio nel lungo termine. È però indispensabile prestare attenzione, per evitare di incappare in infortuni:
- Approccia uscite e distanze in modo graduale, ricordando che è la costanza e la crescita dei km a piccoli passi che permette di correre in salute.
- Non preoccuparti di dover correre sempre: puoi alternare corsa e camminata in modo regolare, dando modo al tuo organismo di adattarsi progressivamente all’impegno crescente.
- Concediti un giorno di riposo in più se avverti qualche fastidio o dolore fisico, dando così tempo al corpo di guarire.
- Fatti visitare se i dolori non passano: in caso di fastidi importanti che non si attenuano nel tempo contatta un professionista (fisioterapista o osteopata) che intervenendo possa aiutarti a gestirlo al meglio.
- Verifica la condizione delle scarpe, evitando di indossare modelli che hanno percorso già troppi km o che non sono specifiche per la corsa.
Come rimanere motivati nella corsa
La corsa richiede nelle prime uscite una forte motivazione, soprattutto se non si ha mai avuto l’abitudine di farlo o non si ha uno stile di vita attivo. Ecco qualche trucco da provare:
- Trova un percorso panoramico e bello da vedere: per esempio un parco, una pista ciclabile o un sentiero con scarsa o nulla pendenza.
- Corri in compagnia di una o più persone: potrete così motivarvi a vicenda e darvi appuntamenti per l’uscita di corsa successiva.
- Corri ascoltando della musica, cercando però di evitare strade trafficate e utilizzando cuffie a conduzione ossea che lascino percepire i rumori esterni.
- Tieni traccia dei tuoi progressi, non solo in termini di distanza ma anche di passo medio al km, perché questo ti aiuterà a vedere i miglioramenti nel tempo.
Conclusioni
Iniziare a correre è una scelta che ti porterà grandi benefici fisici e mentali, ma è fondamentale farlo nel modo giusto. Con un programma di allenamento per la corsa ben strutturato, scarpe adeguate e costanza, migliorare sarà più semplice di quanto immagini.
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