Come prevenire gli infortuni nel running
Hai scoperto la corsa relativamente tardi e stai avendo qualche difficoltà a tenere il passo? Se sei tra le molte persone che hanno approcciato la corsa non più da giovanissime, spinti dalla relativa facilità con cui è possibile praticarla o dalla necessità di rimettersi in forma, questo articolo fa per te.
Lo capiamo: le uscite si susseguono, i chilometri aumentano e inizi a prenderci gusto con l’appuntamento abituale delle uscite di corsa, in solitaria o in compagnia di amici. È però pressoché una costante che prima o poi inizino a emergere problemi, piccoli dolori o fastidi: se questo è il tuo caso, siamo qui per darti qualche consiglio su come evitare infortuni nel running.
I principali infortuni nel running
Infiammazioni, leggere contratture, fastidio e pesantezza muscolare: sono questi i principali problemi fisici che un runner, soprattutto alle prime armi, può sperimentare nel proprio percorso di avvicinamento alla corsa.
Del resto, non siamo macchine perfette: correre con regolarità senza seguire le giuste indicazioni porta ad amplificare eventuali problemi fisici già presenti, magari in misura meno impattante, prima di iniziare a correre.
Le cause che portano alla nascita di nuovi e fastidiosi dolori durante la corsa, soprattutto all’inizio, possono essere numerose. Ma anche se si corre da tanto tempo, non è detto che succeda: è possibile correre con piacere senza piccoli e grandi dolori che ci tolgano il piacere di questa attività fisica all’aria aperta.
È quindi possibile evitare gli infortuni nella corsa? Assolutamente sì, seguendo alcuni consigli pratici che vi presentiamo qui di seguito.
Tecnica di corsa corretta per ridurre il rischio di infortuni
Ognuno di noi ha un proprio modo di correre: del resto si tratta di un movimento naturale, che spesso si impara senza che ci venga insegnato in modo strutturato. Per evitare possibili infortuni nella corsa, quando iniziamo a praticarla in modo serio, dobbiamo però curare la nostra postura, adottando una tecnica di corsa corretta. Gli accorgimenti di base sono pochi e semplici da seguire:
- Postura eretta: Evita di correre con il busto troppo diritto, oppure troppo ricurvo in avanti;
- Appoggio del piede: Cerca di fare in modo che il piede appoggi a terra sulla verticale del tuo corpo, non spingendolo in avanti oltre il busto;
- Equilibrio: Usa al meglio le braccia per bilanciarti, mantenendole quanto più possibili aderenti al busto ed evitando che si slancino lateralmente;
- Movimento fluido: Cerca di muoverti in modo fluido, sforzandoti di non oscillare inutilmente: risparmierai energia evitando posture non corrette.
L’importanza del riscaldamento e dello stretching
Prevenire gli infortuni inizia ancor prima di correre. È buona pratica, infatti, iniziare le uscite di allenamento partendo sempre con una fase di riscaldamento pre-corsa, correndo da 10 a 15 minuti a un ritmo lento, molto inferiore alla velocità a cui corriamo di solito.
Con un adeguato riscaldamento prima della corsa ti accerterai che i muscoli siano pronti per affrontare i ritmi più veloci previsti dall’uscita che ti aspetta, dando anche modo al sistema cardiaco di incrementare in modo graduale i battiti del cuore.
Lo stretching prima della corsa non è in genere consigliato, mentre lo è fare qualche esercizio di stretching dopo la corsa, così da allungare i muscoli delle gambe che, nel movimento tipico della corsa, tendono a chiudersi, accorciandosi.
Come scegliere le scarpe da running giuste
Le scarpe sono croce e delizia dei podisti: non è sempre facile trovare la calzatura adatta alle proprie caratteristiche ed esigenze, ma una volta individuata è anche importante averne cura e capire che non potrà durare in eterno. Molti infortuni ai piedi generati durante la corsa, soprattutto nei runner che corrono da poco, sono legati all’utilizzo di scarpe che hanno percorso ormai troppi chilometri.
Ecco alcuni “consigli per scegliere al meglio le scarpe”:
- Conta i chilometri: È buona cosa tenere traccia di quanti chilometri hanno percorso le scarpe, cosa del resto facilmente realizzabile con una delle tante applicazioni per registrare gli allenamenti.
- Sostituisci le scarpe usurate: Una volta raggiunga una distanza di 600-700 km su un paio di scarpe è il caso di verificare il loro stato e valutarne la sostituzione, magari alternandole con un paio nuovo e riservando a quelle vecchie solo le ultime uscite di corsa un po’ più lenta e su distanze contenute.
- Scegli scarpe con drop elevato: La scelta di un modello con un drop non contenuto, compreso tra 8 e 12 millimetri, può aiutare a evitare problemi al tendine d’Achille, in quanto questo è meno soggetto a stress con questo tipo di modelli.
Non usare le sneakers
Sì, è vero, per correre bastano un paio di scarpe e buona volontà. Ma non tutte le scarpe sono equivalenti e sicuramente non si deve cadere nell’errore di utilizzare il primo paio di scarpe che si trovano in casa solo perché si tratta di un modello sportivo. Se non ti vuoi impegnare fin da subito nella ricerca delle scarpe da running perfette, è bene che tu osservi almeno questi piccoli accorgimenti:
- Preferisci sempre scarpe da corsa a scarpe generiche: Le scarpe da corsa sono modelli specialistici, pensati per questo tipo di attività e solo per questa, e quindi da preferire.
- Scegli un modello standard per le prime corse: Per le tue uscite iniziali opta per un paio di scarpe da corsa della categoria daily trainer, che siano nuove o poco usate.
- Fatti consigliare da specialisti della corsa: Rivolgiti a un negozio specializzato nel quale gli addetti potranno consigliare il modello più adatto al tuo stile di corsa.
Recupero e prevenzione a lungo termine
Aumentare poco alla volta il chilometraggio totale d'allenamento di settimana in settimana è un'ottima metodologia per vedere progressi, ma non bisogna mai esagerare. Un consiglio di massima è quello di incrementare la distanza complessiva della corsa a ogni uscita, o come totale settimanale, in una percentuale compresa tra il 5% e il 10%. Questo per due motivi:
- Aumentare rapidamente il numero complessivo di chilometri corsi a settimana comporta un mancato adattamento al carico e quindi il rischio d’infortunio agli arti inferiori.
- Se si vogliono inserire nuove tipologie di allenamento è bene farlo con gradualità, tanto in termini di quantità come di qualità: partire da subito a quello che crediamo essere il 100% delle nostre possibilità si rivela quasi sempre un modo per infortunarsi precocemente.
L’obiettivo di un runner amatore, del resto, non dovrebbe essere tanto quello di effettuare un carico di allenamento elevato, piuttosto quello di saperlo gestire e recuperare al meglio. Meglio quindi inserire una nuova uscita di allenamento solo quanto si è sicuri di aver recuperato appieno la sessione precedente, così da ridurre ai minimi termini il rischio di infortunarsi.
Il ruolo del potenziamento muscolare nella prevenzione degli infortuni
Si tende a pensare che per correre bene sia importante sviluppare la resistenza, così da allungare le distanze e progressivamente incrementare la velocità. Tutto questo è indubbiamente vero, ma si deve accompagnare anche a un lavoro legato al potenziamento muscolare, indispensabile sia per correre più veloce sia per evitare potenziali infortuni. Come funziona?
- Salite: Il potenziamento di corsa viene fatto principalmente attraverso uscite di corsa che prevedano salite di buona pendenza, possibilmente che si sviluppino su lunghezze da 2 a 5km;
- Allunghi: Se corriamo in piano, possiamo lavorare sulla potenza inserendo, alla fine dell’allenamento, degli allunghi dove correremo per circa 100 metri a velocità prossima al massimo recuperando in camminata;
- Lavori specifici: Per chi potesse, un lavoro specifico di potenziamento degli arti inferiori e del core, eseguito in una palestra o a casa con qualche attrezzo, è sempre consigliato.
Anche il riposo è importante
Non ci si allena solo correndo, ma anche riposando al meglio e dando modo al corpo di assorbire il carico di lavoro. Riposare non vuol dire non fare nulla per giorni e giorni dopo una corsa di 30 minuti al parco, ma lasciare i giusti spazi per il recupero, che può essere così strutturato:
- Per chi è alle prime armi è buona cosa lasciare un giorno di riposo tra le uscite di corsa, almeno sino a quando il corpo non si sarà abituato ad un carico di lavoro crescente.
- È bene lasciare almeno un giorno di riposo tra due sessioni di uscita di corsa più impegnative, quelle cosiddette di qualità.
- Privilegiare il riposo notturno: qualche ora in più di sonno aiuterà a recuperare più velocemente il lavoro svolto in allenamento e si rivelerà fondamentale per preservare il fisico.
- Non trascurare la prevenzione: un controllo regolare da un professionista (massaggiatore, fisioterapista, osteopata) può aiutare a prevenire infiammazioni e infortuni, o a circoscrivere eventuali piccoli dolori e fastidi che dovessero manifestarsi dopo la corsa.
- Possiamo anche provvedere da soli con dell’automassaggio, aiutandoci con un tappetino e un foam roller per recuperare la fatica dell’allenamento. Se usato regolarmente, contribuisce a rilassare al meglio le nostre fasce muscolari, donandoci sollievo.
- Se al termine della corsa avvertissimo un’infiammazione, l’applicazione di acqua fredda o ghiaccio sulla parte interessata a intervalli regolari di qualche minuto può essere un ottimo modo per minimizzare il fastidio e far rientrare il problema.
Errori comuni da evitare per prevenire gli infortuni
Una volta che si è presa l’abitudine di correre abitualmente ci si prende gusto e nasce quasi spontanea la volontà di misurarsi su una distanza di gara. Il mito della maratona, per esempio, fa immaginare che con la preparazione adeguata qualcosa che pare irraggiungibile possa diventare alla nostra portata.
Per evitare infortuni nella corsa anche gravi che ci possono tenere lontano dall’attività sportiva per lungo tempo è necessario non voler bruciare le tappe: ogni distanza di gara richiede un tempo di preparazione differente, che sarà tanto più lungo quanto la distanza da percorrere. Distanze impegnative richiedono quindi non solo tempo ma anche esperienza, che si matura proprio dando costanza alle nostre attività di corsa.
Bruciare le tappe, aumentando il volume di corsa troppo rapidamente, non solo ci fa correre il rischio di infortuni e problemi durante il periodo di allenamento ma può rivelarsi controproducente anche il giorno della gara, trasformandola da gioia e divertimento in qualcosa che si rivela essere solo faticosa e poco piacevole.
Conclusioni
Prevenire gli infortuni nella corsa è possibile seguendo alcune semplici ma fondamentali accortezze:
- Adottare una tecnica di corsa corretta
- Riscaldarsi adeguatamente prima di ogni sessione
- Scegliere scarpe running adatte (inserire link collezione scarpe running) e sostituirle quando necessario;
- Correre in modo consapevole, ascoltando il proprio corpo e rispettando i tempi di recupero, permette di godersi questa attività in sicurezza, migliorando le prestazioni e riducendo il rischio di dolori e stop forzati.
Con la giusta attenzione, la corsa può diventare un’abitudine sana e sostenibile nel tempo. E noi siamo al tuo fianco per accompagnarti in questa avventura, con i migliori brand per la corsa e specialisti a tua disposizione in ogni negozio. Buona corsa!
